「指を曲げ伸ばしすると引っかかる」
「朝、指がこわばって動かしにくい」
「家事や仕事で手を使うたびに、指の付け根が気になる」
ばね指によるこうした不調に、悩んでいませんか。
この記事では、夢見整体院の動画で紹介している手指・手首のストレッチを、
3つの動作に分けて解説します。
更年期との関係や取り組む際の注意点もまとめていますので、
ご自身の状態に合ったセルフケアを考える参考にしてください。
ばね指と更年期・女性ホルモンの関係
ばね指は、指を曲げる腱と、その通り道にある腱鞘の部分に炎症が生じ、
曲げ伸ばしの際に引っかかりが出る状態です。
手指の使いすぎに加え、更年期の女性に多くみられることも知られています。
更年期に女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌が低下することと、
手指の痛みや腫れとの関連が指摘されています。
手指の関節や靱帯にもエストロゲンの作用を受け取る仕組みがあり、
ホルモンの変化が不調に関わる可能性があります。
ただし、ばね指の原因を女性ホルモンだけで説明することはできません。
手の使い方や身体の状態なども関係するため、
「更年期だから仕方がない」と決めつけず、
症状に合わせて対処することが大切です。
当院の動画で紹介しているストレッチも、
手指の状態に合わせて取り入れるセルフケアです。
エストロゲンの低下そのものに働きかけたり、
これだけでばね指の原因を解消したりする方法ではないことを、
まず押さえておきましょう。
動画で解説！ばね指のストレッチ3選
ここからは、動画で紹介している3種類のストレッチを順番に説明します。
指の組み合わせや手首を動かす方向は、
文章とあわせて動画でも確認してください。
※強い痛みや腫れがある、指が曲がったまま戻らないなどの場合は、
無理に行わず整形外科へご相談ください。
① 親指・人差し指・中指を合わせるストレッチ
手のひらを上に向け、親指・人差し指・中指を合わせた状態で、
手首と腕をゆっくり動かします。
- 両腕を前に出して肘を伸ばし、手のひらを上に向けます。
指を開き、手のひらを無理のない範囲で反らします。 - 親指・人差し指・中指の3本の指先を、軽く合わせます。
- 指の形を保ちながら、手首をゆっくり手前へ曲げます。
- 肘を伸ばしたまま、親指側へ腕全体を外向きにひねります。
- 痛みの出ない位置で約10秒保ち、
一度力を抜いてから繰り返します。
回数の目安：10秒間を2セット
指先を強く押し合わせたり、
手首を限界まで曲げたりする必要はありません。
動画の形を参考にしながら、
痛みの出ない小さな動きから確認してください。
② 親指・薬指・小指を合わせるストレッチ
次は手のひらを下に向け、
合わせる指を親指・薬指・小指に変えて行います。
- 両腕を前に出して肘を伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 親指・薬指・小指の3本の指先を、軽く合わせます。
- その形を保ちながら、
指先を下に向けるように手首をゆっくり曲げます。 - 小指側へ腕を外向きにひねり、無理のない位置で止めます。
- 痛みがなければ約10秒保ち、
一度力を抜いてから繰り返します。
回数の目安：10秒間を2セット
腕を大きくひねることよりも、
手指や手首に痛みが出ていないかを確認することを優先しましょう。
③ 指の付け根を90度に曲げるストレッチ
最後は、指を握り込まずに付け根から曲げ、
手のひらと指で約90度の角度を作る動きです。
- 指の第1・第2関節をなるべく伸ばしたまま、付け根から曲げ、
手のひらと指で約90度の角度を作ります。 - 親指は軽く伸ばし、手の横に自然に添えます。
- その形を保って両腕を前に出し、手のひらを上に向けます。
- 指の角度をできるだけ保ちながら、
手首をゆっくり手前へ曲げます。 - さらに腕を外側へ少しひねり、
痛みがなければ約10秒保ちます。
一度力を抜いてから繰り返します。
回数の目安：10秒間を2セット
角度を作るために無理に指を曲げたり、
反対の手で強く押したりしないでください。
動きを作る段階で痛みが出る場合は中止しましょう。
ばね指のストレッチを行う際の注意点
ばね指のセルフケアでは、
「強く伸ばすほどよい」
「回数を増やせば早くよくなる」と考えないことが大切です。
炎症があるときは手指を休ませることも治療の基本となり、
繰り返し動かすことが負担になる場合があります。
- 痛みや引っかかりが増す動作は中止し、力で押し切らない。
- 「10秒・2セット」は動画での目安とし、
時間や回数をこなすことを優先しない。 - 家事や仕事でも、強く握る動作や
手指を繰り返し使う作業の負担を見直す。 - 痛み・腫れが続く、指が動かしにくい、
曲がったまま戻らない場合は、
自己判断でストレッチを続けず整形外科に相談する。
ストレッチは、ばね指の診断や治療の代わりになるものではありません。
症状が続くときは、
セルフケアの方法が合っているかも含めて状態を確認しましょう。
まとめ｜ばね指の状態に合わせたセルフケアを
ばね指には手指への負担だけでなく、
更年期に伴う身体の変化が関係することもあります。
今回紹介した3種類のストレッチは、
指の組み合わせや動かし方を整理したものです。
大切なのは、無理に動かすことではなく、
ご自身の手指の状態に合わせることです。
動画を確認しながら、痛みの出ない範囲を守り、
つらいときには休むことも優先してください。
「ストレッチを続けても、指の痛みや引っかかりが良くならない」
「一時的に楽になっても、家事や仕事で手を使うとまた痛む」
そんなお悩みがある方は、セルフケアだけで何とかしようとせず、
夢見整体院へご相談ください。
当院では、お身体の状態や普段の手の使い方、
お困りの動作を丁寧に確認し、
お一人おひとりに合わせたケアをご提案します。
川崎市・新川崎周辺で、
ばね指がなかなか良くならずお悩みの方は、
ぜひ一度ご相談ください。
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参考資料
