「しばらく座ったあと、立ち上がるたびにかかとの前や土踏まずがつらい」そんな足裏の痛みを、自宅でも少し楽にできないかとお悩みではありませんか。足底腱膜炎（足底筋膜炎）のストレッチを探していても、
足の裏を伸ばせばよいのか、どこを動かせばよいのか、
迷う方もいると思います。今回は、座ったままできる3種類のストレッチをご紹介します。
足裏を強く揉むのではなく、足指を握ったり開いたり、
足を左右へ動かしたりする方法です。
足の置き方や動かすときのコツ、
気をつけたいポイントを順番に解説します。
足底腱膜炎と、足裏・すねの筋肉の関係
足底腱膜は、かかとから足指の付け根にかけて広がる組織で、
足裏のアーチを支えています。
ここに負担がかかると、
かかとの周辺や土踏まずに痛みが出ることがあります。
朝や休んだあとの歩き始めに痛みが強いことは、
足底腱膜炎でみられる特徴のひとつです。
このストレッチでは、足裏だけでなく、
すねの内側・外側を通る筋肉の働きにも着目しています。
外側の長腓骨筋・短腓骨筋、
内側の後脛骨筋・長母趾屈筋・長趾屈筋などを図で紹介し、
足指や足首を動かすセルフケアへつなげています。
ただし、「内側と外側の筋肉のバランスが崩れること」だけが原因とは限りません。
足の使いすぎ、柔軟性や筋力、足の形、靴など、
複数の要素が関係します。
朝の一歩目が痛むという症状だけで、
足底腱膜炎と決めつけないことも大切です。
動画で解説！座ってできる足裏のストレッチ3選
ここでは、座ったままできる3種類のストレッチをご紹介します。
①と②は、膝の間隔と、床に触れる足の部分を変えて行います。
③は、手で足裏を軽く支えながら足指を動かす方法です。
ぐらつかない椅子に座り、
足へ強く体重をかけずに行いましょう。
強い痛みや腫れがある場合は行わず、
治療中の方は担当医の指示を優先してください。
① 小指側を床につけ、つま先を開いたり閉じたりする
足指を軽く握った状態で、
両足のつま先を外へ開き、内へ戻す運動です。
足の外側にある、小指側の縁を床に触れさせて行います。
- 椅子に座り、両膝の間に握りこぶしを横に2つ並べて、
膝の間隔を整えます。 - 両足の親指側を少し持ち上げ、
左右の足裏が向かい合うように傾けます。
小指側は床に軽く触れさせておきましょう。 - 足指を「グー」に曲げ、
土踏まずにくぼみを作るようにします。 - 膝の間隔をなるべく保ちながら、
両足のつま先を外側へ開き、内側へ戻します。
小指側を床の上で軽くすべらせながら、
ゆっくり繰り返してください。
目安：30秒
足指を強く握り込んだり、
足首を限界まで傾けたりする必要はありません。
足がつりそうになる場合や、
足首・膝に痛みが出る場合は、力を抜いて中止しましょう。
② 親指の先を床につけ、つま先を開いたり閉じたりする
次は膝の間隔を狭くし、
床に触れる部分を「小指側」から「親指の先」へ変えます。
- 椅子に座ったまま、
両膝の間に握りこぶしを1つ挟みます。 - 両足の指を「グー」に曲げ、
土踏まずにくぼみを作るようにします。 - かかとを浮かせ、
曲げた親指の先だけが床に軽く触れる位置に整えます。 - 膝の間隔をなるべく保ち、
両足のつま先を外側へ開いて、内側へ戻します。
親指の先で床を軽くなでるように動かしましょう。
目安：30秒
親指で身体を支える運動ではありません。
体重は椅子に預け、
親指を床へ押しつけないようにしてください。
足の形を作るだけで痛みが出る場合は、
無理に行わないでください。
③ 土踏まずに手を添え、足指をグー・パーと動かす
最後は、土踏まずを両手で軽く支えながら、
足指を握ったり開いたりする運動です。
痛いところを強く揉むマッサージではありません。
- 座った状態で片膝を曲げ、
手が届く高さの安定した台などに、かかとをのせます。 - つま先を上へ向け、
足裏が身体の前方を向くように整えます。
足裏を見るために、
足首を内側へねじらないようにしてください。 - 両手で足を左右から包むように持ち、
それぞれの手の人差し指から小指までの4本を、
土踏まずに軽く添えます。 - 手で足裏をそっと支えたまま、
足指を「グー」に曲げ、次に「パー」と開きます。
この動きをゆっくり繰り返しましょう。
目安：30秒
手は軽く添える程度で十分です。
指先を食い込ませたり、痛む部分を強く押したりしないでください。
軽く触れるだけでも痛む場合は、この運動は控えましょう。
足底腱膜炎のストレッチ・セルフケアで気をつけたいこと
今回の運動は、強い力や大きな動きで行うほどよいものではありません。
足裏だけでなく、足指・くるぶし・膝などに
新たな痛みが出ていないかも確認しましょう。
- 痛みが出る、足がつる、しびれが出る場合は、
その場で中止する。 - 足指を限界まで握り込まず、
できる範囲の動きから始める。 - 土踏まずの痛い部分を強く押したり、
揉み続けたりしない。 - 各30秒は動画内の目安とし、
時間や回数をこなすことを優先しない。
また、セルフケアだけでなく、
日常の足への負担を見直すことも大切です。
長時間の立ち歩きで痛みが増す場合は負担を減らし、
足に合う靴や、
かかとのクッション・土踏まずの支えを確認しましょう。
痛みが強い、歩行など日常生活に支障がある、
悪化を繰り返す、しびれや感覚の低下がある場合は、
自己判断で続けず整形外科などへご相談ください。
セルフケアを行っても2週間ほど改善がない場合も、
状態を確認する目安になります。
まとめ｜セルフケアを続けても足裏の痛みが良くならない方へ
今回ご紹介した3種類のセルフケアは、
足裏を強く押したり、足指を無理に動かしたりせず、
痛みの出ない範囲で取り入れてみてください。
「セルフケアを続けても、朝の一歩目が痛い」
「立ち仕事や歩行のたびに足裏が痛み、なかなか良くならない」
そんなお悩みがある方は、
セルフケアだけで何とかしようとせず、
夢見整体院へご相談ください。
当院では、お身体の状態や痛みが出る動作、
仕事・運動での足の使い方を丁寧に確認し、
お一人おひとりに合わせたケアをご提案します。
川崎市・新川崎周辺で、
繰り返すかかとや土踏まずの痛みにお悩みの方は、
ぜひ一度ご相談ください。
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参考資料
