「脚のつっぱりが気になって、何度も座り直してしまう」そんな不調を、自宅でも少し楽にできないかとお悩みではありませんか。今回は、寝ながら取り組める2種類のストレッチをご紹介します。足の指をつかめない場合の方法も紹介しているので、
身体が硬い方も、ご自身に合うやり方を確認してみてください。動画とあわせて、動かし方のコツや
無理なく行うための注意点を解説します。
坐骨神経痛と、お尻の「梨状筋」の関係
梨状筋はお尻の奥にある筋肉で、
その近くを坐骨神経が通っています。
梨状筋に負担がかかり、硬くなった筋肉が神経を圧迫すると、
お尻の痛みや太ももの裏のしびれにつながることがあります。
これは「梨状筋症候群」と呼ばれます。
ただし、坐骨神経痛の原因は梨状筋だけではありません。
腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが関係する場合もあり、
しびれる場所だけで原因は判断できません。
今回のストレッチが、すべての坐骨神経痛に適しているわけではないことを
押さえておきましょう。
動画で解説！寝ながらできる坐骨神経痛のストレッチ
ここからは、寝たままできる2種類のストレッチをご紹介します。
脚の向きや身体の倒し方が分かりにくい場合は、
先に動画を確認してください。
床にマットを敷くなど、
身体を動かしても落下の心配がない場所で行いましょう。
始める前に：痛みやしびれが強いときは無理に行わないでください。
① 仰向けで足をワイパーのように動かす
脚を伸ばして寝た状態から、
つま先を内側・外側へゆっくり動かす運動です。
- 仰向けになって両脚を伸ばし、
肩やお腹の力を抜きます。 - 右脚を少し左へ寄せ、
右のかかとを身体の中心に近づけます。
左脚は、右脚の動きを邪魔しない位置に置きましょう。 - 右のつま先を天井へ向けます。
最初から足が内側へ倒れた状態にならないように整えてください。 - かかとを床につけたまま、
つま先を内側・外側へ交互に倒します。
車のワイパーが左右に動くようなイメージで、
ゆっくり繰り返しましょう。
目安：30秒
大きく動かすことよりも、
無理なく動かせる範囲を守ることが大切です。
反動をつけず、小さな動きから始めてください。
② 膝を曲げ、身体を横へ倒して戻す
片膝を曲げて足の親指を持ち、
その姿勢を保ちながら身体を横へ傾ける運動です。
腰だけをひねるのではなく、
寝返りを打つように身体全体を動かします。
- うつ伏せになり、
左脚は伸ばしたまま、右膝を曲げます。 - 右のかかとをお尻へ近づけ、
右手で右足の親指を軽く持ちます。
届かない場合は、下の「親指を持てない場合」の方法で行ってください。 - 曲げた右膝が外側へ大きく開かないよう、
身体の中心寄りに整えます。 - 足を持ったまま、
上半身と骨盤を一緒に左側へゆっくり傾けます。
曲げている右脚が上になるように、
軽く横向きになるイメージです。 - 無理なく倒せるところまで動いたら、
元のうつ伏せの姿勢へゆっくり戻します。
目安：倒す・戻す動きを1分間
横向きの姿勢を1分間保つのではなく、
ゆっくり往復する運動です。
足を強く引っ張ったり、膝を床へ押しつけたりせず、
自然に呼吸を続けながら行いましょう。
足の親指を持てない場合は、膝を曲げた状態で行う
身体が硬くて親指に手が届かない場合は、足を持たずに行えます。
無理に手を伸ばして、腰や肩を反らせる必要はありません。
- うつ伏せになり、
左脚を伸ばしたまま右膝を曲げます。 - 足は持たず、
右膝を曲げた姿勢を保ちます。 - 上半身と骨盤を一緒に左側へゆっくり傾け、
元のうつ伏せへ戻します。
こちらも目安は1分間です。
ただし、時間いっぱい続ける必要はありません。
膝を曲げるだけでつらい場合や、
動かすことで痛み・しびれが増す場合は中止してください。
寝ながらストレッチを行う際の注意点
寝ながら行う方法でも、
すべての人に負担が少ないとは限りません。
ストレッチ中や終わったあとの症状を確認し、
次の点に注意してください。
- 痛みやしびれが増える、脚の先へ広がる場合は、
その場で中止する。 - 反動や強い力で動かさず、呼吸を止めない。
- 30秒・1分という時間は動画内の目安とし、
無理に続けない。 - 終わったあとも症状が強く残る場合は、
繰り返さず医療機関へ相談する。
痛みやしびれが続く、悪化する、
日常生活に支障がある場合は、
整形外科などで原因を確認しましょう。
また、急に尿が出にくくなる、尿や便を漏らす、
股の間の感覚が鈍くなる、
両脚のしびれや筋力低下が強くなる場合は、
ストレッチをせず速やかに救急受診してください。
まとめ｜お尻や脚の状態に合わせてセルフケアを
今回ご紹介した2種類のストレッチは、
大きく動かすことよりも、
ご自身の状態に合った範囲で行うことが大切です。
痛みやしびれを我慢して、
無理に続けないようにしましょう。
「ストレッチをしても、お尻や脚のしびれが良くならない」
「座っているだけでつらく、仕事に集中できない」
そんなお悩みがある方は、
セルフケアだけで何とかしようとせず、
夢見整体院へご相談ください。
当院では、お身体の状態に加え、
どのような姿勢や動作で症状が出るのかを丁寧に確認し、
お一人おひとりに合わせたケアをご提案します。
川崎市・新川崎周辺で、
坐骨神経痛による痛みやしびれにお悩みの方は、
ぜひ一度ご相談ください。
夢見整体院の坐骨神経痛に対する施術について詳しくはこちら
夢見整体院へのご相談・ご予約はこちら
参考資料
