「歩き続けると、膝がつらくなる」膝に関する、こういった不調に悩んでいませんか？この記事では、膝の内側が痛い時に役立つセルフケアの方法をご紹介しております。動作のポイントを3つの手順に分けて説明しますので、
あわせて確認してみてください。
膝の内側の痛みと、太もも裏の筋肉の関係
太ももの裏側には、ハムストリングスと呼ばれる筋肉のまとまりがあります。
そのうち、内側に位置するのが
「半腱様筋（はんけんようきん）」と
「半膜様筋（はんまくようきん）」です。
これらは、お尻の下にある骨から膝の内側へとつながり、
膝を曲げる動きなどに関わっています。
今回のセルフケアでは、この半腱様筋・半膜様筋の働きに着目しています。
かかとをお尻へ引き寄せようとする力に、反対の足で抵抗をかけることで、
太ももの裏側の筋肉を使う練習を行います。
膝を大きく曲げ伸ばしするのではなく、
一定の位置で力を保つことがポイントです。
ただし、膝の内側が痛むからといって、
必ずこの2つの筋肉が弱っているとは限りません。
膝の痛みには関節などの状態も関わるため、
痛む場所だけで原因を判断しないことが大切です。
今回のストレッチも、ご自身の膝の状態に合わせて取り入れる
セルフケアとして参考にしてください。
動画で解説！寝ながら行う膝のストレッチ
ここからは、動画で紹介している1種類の運動を、
準備から力のかけ方まで順番に説明します。
足を当てる位置が分かりにくい場合は、
先に動画で動きを確認しましょう。
※膝に強い痛みや腫れがある場合は行わず、
整形外科にご相談ください。
治療中の方や運動の制限を受けている方は、
担当医の指示を優先してください。
① 膝を曲げ、つま先を上に向ける
床に敷いたマットなど、脚を伸ばして座り、
そのまま横になれる安定した場所で準備します。
運動する側の膝を、90度ほど曲げてください。
次に、かかとを置いたままつま先を起こし、天井側へ向けます。
動画でも説明しているように、
90度まで曲げるのが難しい場合は、できる範囲で構いません。
形をそろえようとして、
痛みを我慢しながら膝を深く曲げないようにしましょう。
② 反対の足の土踏まずを、かかとに当てる
曲げた側の足は、このあと、
かかとをお尻へ引き寄せるように力を入れます。
その動きを止める位置に、
反対側の足の土踏まずを当ててください。
「曲げた足のかかと」と「反対側の足の土踏まず」が接する形を作り、
かかとが動こうとする方向へ抵抗をかけられるようにします。
この段階では強く押し合わず、
まずは動画を参考に足の位置を確認しましょう。
③ 仰向けになり、両足で力をかけ合って保つ
足の位置を確認したら、身体をゆっくり仰向けにします。
曲げた側の足は、かかとをお尻へ近づけようとし、
反対側の足は、そのかかとが動かないように軽く抵抗をかけます。
大切なのは、かかとを実際に大きく動かすことではなく、
両足で力をかけ合い、その位置を保つことです。
息を止めず、膝や足に痛みが出ない程度の弱い力で行ってください。
動画内の目安：10秒間を5セット
約10秒保ったら一度力を抜き、休みながら繰り返します。
10秒・5セットは動画で紹介している目安であり、
必ずこなす必要はありません。
まずは弱い力で動作を確かめ、
つらさが出る場合は時間や回数を増やさず中止しましょう。
膝のセルフケアを行う際の注意点
普段あまり使えていない筋肉に急に力を入れると、
筋肉痛が出たり、足がつったりすることがあります。
そのため、最初は「優しい力」から始め、
徐々に慣らしていくことをおすすめします。
力の強さや回数よりも、
無理なく続けられる範囲で行うことを優先してください。
- 最初から強い力を入れず、
軽く力をかけ合うところから始める。 - 膝を曲げる角度や、
10秒・5セットという目安を無理にこなさない。 - 膝の痛みが増す、足がつるなどの変化があれば、
その場で中止する。 - 運動後まで痛みが残る場合は、
続けて回数を増やさず、いったん休む。
また、日中に何度も行えば早くよくなるとは限りません。
膝の状態や筋力には個人差があるため、
動画の頻度をそのまま自分に当てはめず、
負担を感じない範囲で考えましょう。
痛みや腫れが続く、体重をかけて歩くのが難しいなどの場合は、
自己判断でセルフケアを続けず、
整形外科で状態を確認してください。
まとめ｜膝の状態に合わせて無理なく取り組みましょう
今回ご紹介したストレッチは、
膝を無理に曲げたり、強い力をかけたりせず、
痛みの出ない範囲で取り入れてみてください。
「セルフケアを続けても、膝の内側の痛みが良くならない」
「立ち上がるときや歩くときに、また痛みが出る」
そんな方は、ストレッチだけで何とかしようとせず、
夢見整体院へご相談ください。
当院では、膝の状態や痛みが出る動作、
普段の生活で困っていることを丁寧に確認し、
お一人おひとりに合わせたケアをご提案します。
川崎市・新川崎周辺で、
繰り返す膝の痛みにお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
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参考資料
